看護師は、仕事を行う上で患者さんやそのご家族、スタッフなどの人間関係で、強いストレスを感じている人が多いです。看護師の仕事内容、不規則的な勤務などでも、ストレスがたまりやすい傾向にあります。ストレスをためこむと、うつ病や適応障害などの重篤な精神的な病になることも。最悪の場合、仕事ができなくなります。
そこでこの記事では、理学療法士である筆者が、担当している整形病棟の現役バリバリ看護師24人におすすめのストレス解消方法を聞きました。その方法と効果を徹底解説していきます。
この記事でわかること 【現役スタップ２４人に聞いた】ストレス解消方法
【日勤後】
- 運動する｜ストレッチ・腰痛予防体操（理学療法士おすすめ）（30、40歳代男女）
- 趣味・推し活｜ライブ鑑賞、子供のピアノ演奏会（20、30、40歳代男女）
- 親しい人と過ごして非日常を楽しむ｜旅行にいく（20、30、40歳代男女）
- おいしい食事で自分にご褒美（全世代）
- 外出・自然に触れる｜キャンプ、子供のサッカーの応援（40歳代男女）
- サードプレイス（オンラインコミュニティ）で活動する｜心地良い居場所を増やす（30歳代男女）
【夜勤後】
- 温泉・サウナ・マッサージで心身をほぐす（30歳代男女）
- 軽い運動や散歩で体内時計をリセット（理学療法士おすすめ）（20、30、40歳代男女）
- 睡眠・休養の質を高める（遮光カーテン・耳栓）（40歳代女性）
- 瞑想・マインドフルネスで自律神経を整える（30歳代女性）
- おいしい朝ごはんを食べる｜らーめん屋にいく（20歳代男性）
- ストレスの多い職場を離れる｜転職する
アンケートを取った人の年代は、50歳代1人、40歳代5人、30歳代8人、20歳代10人です。各年代でストレス解消法が異なることがわかりました。自分にあうストレス解消方法を見つけて、元気に働けるようにしましょう。
看護師の日勤ストレス｜心身への影響について
Pakize Özyürekらによると、日勤勤務看護師では、患者対応・業務過多・人間関係などで強いストレス・不安・生活の質の低下が見られる研究があります。この研究は、日勤と夜勤を比較して看護師のQOL（生活の質）が、どう影響されているかというものです。
看護師の日勤はストレスが大きく、生活の質が落ちています。ストレスを解消しないと、精神的な病気や燃え尽き症候群になることもあります。
看護師の夜勤ストレス｜心身への影響について
Jebril AL-hrinatらによると、夜勤を続ける看護師は、日勤のみの看護師に比べて、睡眠の質が低下し・睡眠障害を起こしやすいという研究があります。 夜勤ストレスが大きくなりすぎると、看護師の「燃え尽き症候群」となり、離職の原因となります。
また、Roberto M. Benzo らは12時間夜勤後は、12時間日勤後に比べて 疲労度・身体的な倦怠感（筋肉の疲れ、眠気など）が強い、という報告をしています。
看護師の夜勤明けは、睡眠の質が低下したり、体の疲れが強い傾向にあります。運動やストレッチなどでリラックスしたり、精神的・肉体的なケアが必要になります。
「日勤後」のストレス解消法｜理学療法士がおすすめする
看護師の日勤後に、理学療法士がおすすめするストレス解消方法を解説していきます。
それでは、詳しく見ていきましょう。
運動する｜ストレッチ・腰痛予防体操（理学療法士イチオシ）
看護師の6割は腰痛持ち
看護師は立ちっぱなしの仕事に加えて、かがんだりすることが多いです。膝や腰、足に痛みを抱えている人も少なくありません。特に、看護師の腰痛は業界内の問題となっています。その主な原因は、立ちっぱなし、中腰姿勢でのケア、仕事に関するストレスなどがあげられます。看護師特有の業務内容、姿勢が関わっていることが考えられます。
看護師の腰痛に関する最新の文献検討では、「中央値62.5%（32.0～100%）」という高い有訴率が確認されています。また、職種別で見ても看護師は腰痛の有病率が特に高い職業です。
そこで、理学療法士協会は腰痛対策としてストレッチや筋力トレーニングなどの腰痛体操を推奨しています。ストレッチでは筋肉や関節の柔軟性を確保します。筋力トレーニングでは、背骨につながっている筋肉（多裂筋や脊柱起立筋など）強さをつけていきます。そうすることで、体の幹（みき）がしっかりして、腰痛になりにくい体に仕上がります。
毎日コツコツ続けることで、腰痛予防はできます。痛みのない範囲で、呼吸をして行ってみてください。体のメンテナンスは、年を重ねるにつれて大切になってきます。
趣味・推し活｜ライブ鑑賞、子供のピアノ演奏会
趣味や推し活は、病棟との緊張感を脳から切り離し「自分だけの時間」をつくってくれます。好きなアイドル、グループのコンサートやライブに行くことで、道中やいつもと違う環境で「非日常」を体験できます。また、子供の演奏会や発表会では、普段見られない子供の晴れ姿をみれ、親として「感慨深さ」など感じることができます。
このような「自分だけの時間」や「非日常」、「感慨深さ」を体験することが心の回復に繋がります。
趣味に没頭する時間は、体の緊張が緩み、呼吸が深くなるため、ストレスホルモンの分泌量が抑えられると言われています。特に、子供の発表会や推し活など「感情が動く体験」は脳内でドーパミンが分泌され、自然と前向きな気持ちにリセットされます。
子育て中、独身の看護師さんが多い傾向です。趣味や推し活にのめり込む時間は、とても有意義ですね。
少しの時間でも、満足度高い効果が得られます。
親しい人と過ごして非日常を楽しむ｜旅行にいく
旅行は自宅や病院から、物理的に距離を取ることができます。そうすることで、「距離的要素」、職場が見えることによる「環境的要素」が、日常を感じにくくしてくれます。また、親しい人と行くことで、普段溜めている「感情や思い」を吐き出すことができます。
いつもと違う風景に見ると、脳は「新しい情報」に触れて活性化します。病棟のルーティンから離れることで、脳の疲労感が自然とリセットされます。
- 海や山を見るだけで一気に気分が変わる
- 水族館で動物を見ることで癒される
- 滝や川の流れる音を聞くと、気持ちが楽になる
旅行では、五感が刺激されることで、ストレスを軽減します。普段は感じない、五感が入ってくるため、自然とリフレッシュされます。
- 現地での美味しい食事（味覚）
- 自然の音、動物の鳴き声（聴覚）
- 自然や温泉の香り（嗅覚）
- 絶景・有名な建物を見る（視覚）
- 温泉で体をほぐす、動物に触れる（触覚）
環境が変わるだけでも、脳が「疲労モード」から抜け出せるよ。
おいしい食事で自分にご褒美
美味しいものを食べると、脳内でセロトニンやドーパミンが分泌されます。これは「幸福ホルモン」と呼ばれ、気分が前向きになったり、ストレスを和らげる働きがあります。
- 好きなラーメン屋で贅沢盛りする
- お菓子屋さんのご褒美スイーツ
- ちょっと贅沢なディナー
仕事の後は、心の緊張が緩んで美味しいものを食べてリフレッシュしたくなります。我慢せずに、「ちょっと贅沢」なディナーやスイーツをおすすめします。仕事帰りにサクッと購入したり、フラッとお店に入ったり、自分のペースで選択できるものいいですね。ちょっと贅沢しても、翌日への活力へ変化します。ただの「浪費」になりにくいです。
食事は目や舌など五感で楽しむことができます。食べたものが直接、自分の体の血肉になります。次の日の活力にもなるので、おすすめのリフレッシュ方法です。
外出・自然に触れる｜キャンプ、サッカーの応援
アウトドアのキャンプを楽しんだり、子供の習い事、サッカーの応援をすることもリフレッシュになります。外にでることで、自然の空気や日光に当たります。看護師にとっては、非日常を感じやすい場面です。日光にあたることで、「セロトニン（幸せホルモン）」が活性化します。
これはストレス軽減・メンタルの安定・集中力アップに直結します。夜勤や不規則勤務で自律神経が乱れやすい看護師にとっては特に効果的です。ほかにも、日光にあたる効果を解説します。
- セロトニン活性化
- ビタミンDの生成で免疫力アップ
- 体内時計が整う（睡眠の質が上がる）
- 運動のきっかけにもなる
日光にあたるだけでも、看護師のストレスケアになります。朝の5〜10分の光を浴びることで体内時計が整い、夜勤の睡眠リズムも改善します。
日光を浴びるのは、セロトニンが分泌されて「気持ちが落ち着く・イライラしにくくなる」といった効果があり、忙しい看護師にぴったりのリフレッシュ方法です。
サードプレイス（オンラインコミュニティ）で活動する｜心地良い居場所を増やす
家や仕事場以外の場所、「サードプレイス」活動することでストレス解消になります。家と仕事場の往復だけで、なんの変化もない生活は退屈ですよね。サードプレイスでは、自分と同じ趣味、同じ推しグループの人と交流ができます。例えば、「オンラインコミュニティ」。同じ価値観同志の人が集まり、場所も関係なく、気兼ねなく交流ができます。入会費が発生することが多いため、質の悪いお客さんはある程度ふるいにかけられます。
看護師にとっては以下のような場所がサードプレイスになりやすいです。
- 行きつけのカフェや喫茶店
- 趣味の教室（ヨガ、料理、音楽、ボードゲームなど）
- 推し活コミュニティ
- オンラインコミュニティ
- バドミントン、テニスなどの運動愛好会
- 図書館、公園など落ち着ける空間
看護師は常に「気を張る」場面が続き、緩む時間が少ないのが特徴です。その点、サードプレイスは緊張を強いられない場所なので、心のクールダウンがしやすくなります。
大事なのは、「職場と家庭以外に自分の居場所がある」という事実そのものです。自然体の自分でいられる場所をみつけてみよう。
「夜勤明け」におすすめのストレス解消法
夜勤明けにおすすめのストレス解消法を解説していきます。夜勤明けは、日勤明けと違います。特に、日差しが出ていて脳からは「起きて活動する時間です」と指示があります。それに反して、リラックスしたり休息を取ったりするので、工夫やコツが必要になってきます。それでは、みていきましょう。
温泉・サウナ・マッサージで心身をほぐす
夜勤で疲れた体には、温泉やサウナ・マッサージで癒すことが最適です。お湯に浸かることで、脚にたまった疲労物質や浮腫が体を循環します。それにより、脚の疲労感が改善します。また、副交換神経が優位となり、睡眠導入しやすくなります。
主な、期待できる効果は以下の通りです。
- 自律神経を整え、イライラや不安感をリセットできる
- 全身の血流改善で、疲労物質（乳酸・老廃物）が流れやすくなる
- 睡眠の質が上がり、短時間でも深く眠れる
- 肩こり・腰痛・足のむくみを軽減
- ストレスホルモン（コルチゾール）が減少する
- 頭痛・偏頭痛の緩和（血流改善により）
- リフレッシュ効果で“仕事モードの脳”をリセット
- 肌のバリア機能アップ・むくみ改善など美容効果
- 自己肯定感が上がり、次の勤務へのエネルギー補給に。
温泉には多くの良い効果があります。手軽に行けるのも、うれしいですね。
軽い運動や散歩で体内時計をリセット（理学療法士おすすめ）
理学療法士としては、軽い運動や散歩を推奨しています。軽い運動は、ヨガやストレッチなど「ゆっくりとした動作」です。注意点としては、「激しい運動はしない」といことです。なぜ激しい運動はしないほうが良いのかというと、「交感神経が優位になる」からです。交換神経が優位になると、その後興奮して眠れなくなったり、脳が覚醒状態となってしまいます。
2024年の報告では、「柔軟性エクササイズ（ヨガやストレッチなど）はリラクゼーションを促進し、ストレスを減らすことでメンタルヘルスに有益」と整理されています。毎回、10分の軽い運動を週に5日、3ヶ月続けることで活力やメンタルヘルス指標の改善があったという研究もあります。少しの時間でも、長い期間続けることでストレス解消効果が得られます。軽い運動が、夜勤明けのルーティンになるように、継続するクセをつけましょう。
軽い運動や散歩で得られる効果は以下の通りです。
- 血流が改善し、筋肉のこわばりや疲労感が和らぐ
- 自律神経が整い、ストレスや不安の軽減につながる
- 睡眠の質が向上し、夜勤のリズム乱れが整いやすくなる
- 太陽光を浴びることでセロトニンが分泌され、気持ちが前向きに
- 軽い達成感が得られ、自己効力感（やればできる感）が高まる
軽い運動が夜勤の明けのストレス発散に最適です。その後の寝付きが良くなったり、血流が良くなり、体の疲れも取れやすくなります。
睡眠・休養の質を高める（遮光カーテン・耳栓）
疲れをとるのに大事なのは、「睡眠」。ということで、睡眠の質を高めることで、ストレス解消できます。睡眠の効果は、脳やからだの疲労回復、自律神経系の調整などがあります。人間にとって睡眠は、人生の1/3以上とっているので、その質を高める工夫は必須となります。
睡眠の質を高めることで得られることは以下の通りです。
- 帰宅後すぐに強い光（直射日光・スマホ光）を避ける
- 寝室の室温を25℃前後、湿度50〜60％に整える
- 遮光カーテン・アイマスクで完全に暗くする
- マットレスを適度な硬さのものにする
- ぬるめのシャワーで体を軽く温めてから寝る
- 寝る前にストレッチ・深呼吸で副交感神経を優位にする
- イヤプラグ（耳栓）やホワイトノイズで騒音対策をする
ホワイトノイズとは、全ての周波数の音がまんべんなく混ざった、サーッという一定の音です。テレビの砂嵐や扇風機の音などが挙げられます。
寝る部屋の環境（温度、寝具、マットレス、枕、アイマスクなど）を整えることで、睡眠の質を高めます。寝具への投資は、仕事や遊びのパフォーマンスに直結するので、おすすめです。
瞑想・マインドフルネスで自律神経を整える
夜勤明けは自律神経が乱れやすく、心も身体も「興奮状態」になっています。そんな時におすすめなのが、瞑想やマインドフルネス。深い呼吸と「今の精神状態」に意識を向けることで、過度な緊張を落ち着かせ、ストレスをリセットする効果があります。短時間でも脳の疲れを癒し、気持ちをフラットに戻せるため、看護師のような高ストレス職には特に相性抜群。寝る前に行えば睡眠の質も改善され、心身の回復力もアップします。
マインドフルネスで得られる効果は以下の通りです。
- ストレス反応が落ち着き、心が穏やかになる
- 不安・イライラなどの感情がコントロールしやすくなる
- 集中力・注意力が高まり、仕事のミスが減る
- 睡眠の質が向上し、夜勤明けの疲労回復が早くなる
- 余計な思考が減り、「今やるべきこと」に意識を向けられる
- 交感神経が落ち着き、身体の緊張がゆるむ
マインドフルネスは、自分と向き合うことでストレス発散ができる素敵な方法です。お金もかけず手軽にできるから、おすすめのストレス発散方法です。
おいしい朝ごはんを食べる｜らーめん屋にいく
食べることが好きな看護師は、とても多いです。日勤のストレス解消でも「食べること」がストレス発散になると解説しました。夜勤明けでも、「おいしい食べ物」は自分の体の一部になり、活力になるために必須です。朝食においしいご飯を食べるために夜勤をがんばっている人もいるくらいです。
具体例として、私の職場の男性看護師は、好きならーめん屋で朝食（昼食）を食べているそうです。夜勤中に、目当てのらーめん屋さんを決めて、それを励みに仕事をがんばっていると言っていました。「夜勤明けのらーめんは至福です」と太鼓判です。
人は好きなことをやるため、好きなものを食べるために働いています。それがらーめんでなくても、その人にとって価値のあるものだった良いです。自分のご褒美食べ物を見つけてみてください。
ストレスの多い職場を離れる｜転職（活動）する
今の職場にストレスを感じているなら、「転職する」ということもストレス解消方法になります。看護師の転職理由の1位は「人間関係」です。あなたが夜勤のシフトをみて、一緒に働きたくない人がいる場合は、「転職活動を始めるサイン」です。一緒にいて嫌な思いをする、嫌な感じがすると、自然とストレスが溜まっていきます。これは、今まで解説した方法を試しても「ストレスの根本的な改善」にはなりません。
当サイトで、一貫しておすすめしている転職エージェントは、ナース専科とナースではたらこです。どちらもあなたにとって、スムーズな転職活動をサポートしてくれます。ナース専科は、求人数が多く、実際に就職した人の情報をもっているので、ミスマッチ（あなたの希望とは違う病院や施設を紹介する）を起こしにくいです。
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一方、ナースではたらこは「逆指名制度」があり、あなたの希望する病院や施設に直接応募してくれます。転職エージェントがすべてやってくるので、手軽に転職活動を行えます。
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Q&A
夜勤明けに温泉やサウナに行くのは、逆に疲れませんか？
ぬるめの温度で、過度に長時間入らなければ大丈夫です。血流が良くなり筋肉のこりがゆるむので、むしろ疲労回復が進みます。サウナは「軽く1〜2セット」程度に抑えるのがおすすめです。
軽い運動や散歩は、寝不足の夜勤明けでもやっていいの？
強度が高くなければ問題ありません。5〜10分の散歩、ストレッチだけでも自律神経が整い、睡眠の質が上がりやすくなります。ただし、めまいや強い眠気がある場合は控えてください。
夜勤明けに瞑想やマインドフルネスはどのくらいの時間するべき？
最初は「1〜3分」で十分です。短時間でも呼吸が整い、ストレスホルモンが下がりやすくなります。慣れれば5〜10分を目安に行うと効果が高まります。
夜勤明けの睡眠が浅くなりがちなのはなぜ？
日中は「光」と「騒音」が多く、体内時計が“起きるモード”になりやすいためです。遮光カーテン・アイマスク・耳栓・ホワイトノイズなどを取り入れると改善しやすくなります。
夜勤明けにカフェインは飲まない方が良いですか？
寝る直前に飲むと眠りが浅くなるため、基本的には控えた方が良いです。どうしてもコーヒーが飲みたい場合は、カフェインレスコーヒーを飲みましょう。今はおいしいカフェインレスコーヒーが増えました。
まとめ｜自分にあったストレス発散方法を見つけてみよう！
現役看護師24人に聞いた「ストレス発散方法」について解説しました。日勤と夜勤では、周りの環境が違います。それによって、ストレス発散の方法が変わってきます。理学療法士としては、運動やストレッチなどを取り入れて、血流を改善させ筋肉をほぐし体の柔軟性を維持してほしいです。運動を少しでも長く続けられるように、毎日短時間でも続けられる工夫を取り入れるようにしましょう。
看護師転職理由1位は「人間関係」のストレスです。あなたがもし人間関係でストレスを感じているのなら、転職することで「ストレス解消」できる可能性があります。転職活動は、ノーリスクで行えます。希望の病院や施設がなければ、今まで通り働けばいいだけです。
転職エージェントはあなたの代わりに病院や施設とやりとりしてくれます。手軽に転職活動を行えるので、今の時代は転職エージェントの利用は必須です。今、行動して明るい未来を手に入れてみませんか。
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