インソールには、衝撃吸収や姿勢を変える働きがあります。足の機能が低下すると、膝への負担が増えて痛みになります。膝痛に悩まされている人にとって、適切なインソールを選ぶことは、より健康的な生活を送るための最初のステップです。この記事では、膝痛予防のために選ぶべき最適なインソールについて説明します。
この記事の信頼性
- 病院勤務歴│１５年
- 希少！│【運動器認定理学療法士】保有
- 担当疾患│股、膝、足関節を中心とした整形外科疾患全般
- 受け持ち患者│200名／年
- 累計患者│3,000人以上
インソールの選び方┃O脚、X脚で治療戦略は真逆だった
インストールを選ぶ場合、O脚とX脚では選ぶタイプが異なります。両方を比較すると、変形する方向が逆なので治療方法も逆になります。つまり、O脚に対しては膝が内側に、X脚は膝が外側に補正する必要があります。O脚は内側型変形性膝関節症、X脚は外側型変形性膝関節症と言われています。
次に、どのようにして膝を内側や外側へ補正するか説明していきます。補正は、内側から外側にかけて傾斜のあるインソールを使用することでできます。内側から外側にかけて傾斜が高くなるものを外側ウェッジと言います。逆に、外側から内側にかけて傾斜が高くなるものを内側ウェッジと言います。
O脚の場合│外側ウェッジを選ぶ
内側型変形性膝関節症には外側ウェッジが有用と言われています。外側ウェッジを適応したシステマティックレビューでは、痛みや日常生活活動において有意差はないと報告されています。しかし、非ステロイド性抗炎症薬の使用量については外側ウェッジインソール群で有意に低値を示した(P=0.0007)とされています。つまり、使用した薬の量が減ったということになります。
外側ウェッジがあるオーソティックス（内側型変形性膝関節症に悩む患者）の使用は、歩行時の膝関節の力学を改善し、痛みを軽減する効果があるとされる。
出典: Barrios, J. A., Crenshaw, J. R., Royer, T. D., Davis, I. S. (2010). Walking shoes and laterally wedged orthoses in the clinical management of medial tibiofemoral osteoarthritis: a one-year prospective controlled trial. Knee arthritis and injury. 61-75.
X脚の場合│内側ウェッジを選ぶ
内側ウェッジがあるインソールは、足部の運動制御を改善することで、下肢の負担を軽減する効果があるとされています。そのため、膝の痛みが原因として足部の運動制御の問題がある場合には、内側ウェッジがあるインソールが有効である可能性があると考えられます。
内側ウェッジインソールを使用するグループでは、膝関節痛や障害、歩行能力が改善された。
出典：Bonnin M, Chambat P, Mertl G, Beaufils JL, Tibesku CO. "Lateral wedge insole in medial osteoarthritis of the knee: a prospective randomized controlled study." Osteoarthritis Cartilage. 2010 Mar;18(3):307-14. doi: 10.1016/j.joca.2009.11.005. Epub 2009 Nov 20. PMID: 19932781.
インソールの効果│足→膝→股関節へ運動連鎖する
インソールを使用することにより、足の構造や歩行パターンを改善することができます。これにより、足首から膝、膝から股関節へと運動連鎖が生まれます。具体的には、インソールは、足裏にかかる負荷を均等に分散させることができます。これにより、足裏の筋肉や関節にかかる負荷が減少し、足の疲れや痛みを軽減することができます。また、足裏のサポートが改善されることで、足首や膝、股関節の動きも改善されます。
例えば、足首の内側に傾きがある場合、足底板を使うことで足首の安定性を向上させることができます。その結果、足首の内側への傾きを抑え、膝や股関節にかかる負荷を減らすことができます。さらに、インソールは歩行パターンを改善することもできます。例えば、外反母趾の場合、インソールを使うことで足首の内側への傾きを抑え、足の外側への負荷を増やすことができます。これにより、歩行時の足の向きが改善され、膝や股関節にかかる負荷も軽減されます。
以上のように、インソールを使用することで、足から膝、膝から股関節へと運動連鎖が生まれます。足裏のサポートやクッション性の向上により、足の疲れや痛みを軽減し、足首や膝、股関節の動きを改善することができます。また、歩行パターンも改善され、膝や股関節にかかる負荷も軽減されます。
膝痛におすすめのインソール５選！
わたしがおすすめするインソールを解説していきます。それでは、みていきましょう。
①リフリーラ│O脚、X脚対策インソール
日本人の足の形状に合わせて研究開発された O脚・X脚インソール「リフリーラ」。ラグビー元日本代表「鈴木さん」も大絶賛しています。日本人特有の幅広や外反母趾に着目し、O脚・X脚インソールを開発しています。踵の傾きだけでなく、足全体の構造（足アーチ）に着目する事で、 着用時の膝への負担軽減だけでなく、歩行バランスの改善も期待できます。
フィット感が良くすぐに効果を体感できるのはいいですね。インソールを複数個購入している方も多いです。
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②BMZ┃【特許】立方骨バランス理論
群馬県みなかみ町で、スキーヤーの適正アライメントを追求からスタートした会社です。そこで培ったノウハウを基盤に、 トップアスリートからの情報のフィードバックとスポーツバイオメカニクス( 運動生体力学) への適用を繰り返すことで、BMZ バランス理論（1点支持：Cuboid blance理論、2点支持：CCLP理論）を創造しました。
BMZは、従来からある土踏まずを支えるインソールではなく「立方骨を支えるインソール」を作成しています。この立方骨を支える理論で特許を取得しています。立方骨は外側アーチを支持するキーストーン（key stone）と言われています。ちなみに、内側アーチのキーストーンは「舟状骨」です。この２つの骨がアーチを支えています。従来型のインソールは、舟状骨を支えていました。その逆の発想が、BMZの理論です。
BMZのインソールはウェッジ（内側から外側への傾斜）はありませんが、立方骨（外側）に突起があります。それによって、BMZインソールは外側ウェッジと同様の効果が見込まれます。上の写真では、インソールを装着することで膝が内側へ移動しているのがわかります。
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③Espfree│O脚対策インソール
Espfree インソールは、衝撃吸収性と柔軟性をアピールした商品です。ソールは快適なポリウレタン素材を使用しており、体重を支え、衝撃や摩擦から足裏をサポートします。クッション性もあるので、衝撃を吸収し足への負担を軽減できます。
通販だとAmazonのみで取扱っています。
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④スーパーフィート│アメリカ老舗メーカー
SUPER FEET（スーパーフィート）はアメリカ発症のブランドです。アメリカ足病医学の足部バイオメカニクス理論に基づいて製作したインソールです。３つの特許取得しているプレミアムなインソールです。ヒールカップ（特許）は踵を深くしっかりと包み込み安定させることで後足部をサポートしています。それにより、本来の足の動きを作り出しています。ウェッジ機能はありませんが、しっかりと足部をサポートしてくれます。
膝痛に効く意見が多いです。すぐに効果がでるっていうのもいいですね。一度、試す価値はあります。
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グリーンがおすすめ
➄ALUKDESIGN│プレミアムインソール
ALUKDESIGNのALUK4.8は、敷くだけで体のバランスを補正し、カラダを本来の正しい姿勢に戻します。 特許取得の独自の「アーチタップ」で体のバランスを改善させます。日本、アメリカ、韓国で特許取得済みの技術。土踏まずのサポートとマッサージを同時に行います。
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まとめ│実際に履いてみるのが良い
理学療法士がおすすめするインソール５選をお伝えしました。世の中には数多くのインソールがあって、なにを選んでいいのかわからないですね。今回取り上げたものはどれも一度試す価値はあるものです。正直なところ、効果には個人差があって履いてみないとわからないのが現状です。色々試して、自分に合ったものを見つけてくださいね。
